Как выспаться: 5 условий для хорошего сна - Madame Coco

Как хорошо спать и высыпаться, чтобы начать день с ощущением свежести, мыслить ясно и эффективно справляться с рабочими задачами.

Как спать, чтобы выспаться: главные правил

Научные исследования указывают, что плохой ночной отдых провоцирует раздражительность, ухудшает память и вызывает постоянную сонливость днем. Кроме того, хронический недосып может привести к набору веса и повысить риск многих болезней.

Из статьи вы узнаете, как хорошо спать и высыпаться, чтобы начать день с ощущением свежести, мыслить ясно и эффективно справляться с рабочими задачами.

Что происходит, когда вы спите

Нормальный ночной сон состоит из циклов, которые повторяются примерно каждые 90–120 минут. Каждый цикл включает несколько фаз. Первые три объединяют под названием «медленный сон» – он помогает расслабиться и подготовиться к отдыху. Постепенно сон становится глубоким, восстанавливающим, а завершает цикл фаза быстрого сна. Мозговая активность повышается, полученная за день информация усваивается и сохраняется в долговременной памяти, а мы видим сновидения [1]. Такие циклы повторяются за ночь несколько раз. Чтобы хорошо высыпаться, нужно проводить в фазе глубокого и быстрого сна достаточно времени, а для этого спать следует непрерывно от 7 до 9 часов.

Что мешает хорошо спать и высыпаться

Есть несколько факторов, которые так или иначе влияют на режим сна любого человека, например кофеин. Он содержится не только в кофе, но и в чае, а еще больше – в энергетических напитках. Многие пьют чашку за чашкой, чтобы поддерживать бодрость вечером и все успевать. Но если хотите хорошо спать и высыпаться, заваривайте кофе или чай не позднее чем за 6 часов до сна. Иными словами, эти напитки нужно пить утром или днем. Если к моменту отхода ко сну в организме еще остался кофеин, мозгу сложнее расслабиться.

Еще комфортному засыпанию часто препятствует само спальное место. Насколько комфортна ваша кровать? Как давно вы меняли подушки и переворачивали матрас? Нравится ли вам цвет постельного белья и его мягкость? Ответьте на эти вопросы и, возможно, сразу поймете, что именно мешает вам хорошо спать и высыпаться.

Следующий барьер подстерегает тех, кто выбрал идеальное постельное белье, мягкие подушки и нежное одеяло. В такой ситуации может возникнуть соблазн проводить в кровати свободное время. Эксперты советуют так не поступать. Чтобы легко засыпать, нужна устойчивая ассоциация между кроватью и сном. Те, кто привык работать в постели, часто испытывают трудности с перестройкой режимов, и даже лежа в кровати, думают о завтрашних делах, а не о текущем спокойном сне.

Если вам нравится лежать с ноутбуком, устройте комфортное место в кресле или на диване. Выберите красивый плед, включите настольную лампу с мягким желтым светом, постелите у ног плюшевый ковер – и вуаля! Уютное место для спокойной работы найдено

5 базовых условий для хорошего сна

Есть такое понятие, как «гигиена сна» – это не чистота в спальне, а набор правил, которые помогают засыпать, спать без пробуждений и высыпаться. Условий для хорошего сна много, но мы выделили 5 базовых.

Освещение

Во времена, когда искусственного освещения еще не существовало, люди засыпали после захода солнца. Отсутствие света дает сигнал мозгу, что пора спать, и выделяется «гормон сонливости» – мелатонин. Он «гасит» все импульсы, которые поддерживают бодрость, и вскоре вы засыпаете. Чтобы высыпаться, нужно поддерживать этот естественный механизм и по возможности затемнять спальню на ночь – отключать всю электронику и лампы. Для тех, кто живет в городе, важно также исключить свет, проникающий в комнату: с этой задачей справляются темные шторы блэкаут или плотные жалюзи. Идеально, если вы будете спать в абсолютной темноте.

Ароматы

Независимо от того, предпочитаете ли вы свечи или диффузор, наполните свою комнату сладким ароматом лаванды перед сном. Он способствует более глубокому и восстанавливающему сну.

Звуки

Разбудить человека могут не только голоса домочадцев или звуки сирен за окном, но и малейший шорох. Однако, как выяснили ученые, спать в абсолютной тишине тоже нехорошо. Лучший вариант – включить генератор белого шума. Этот шум напоминает звук вентилятора, дождя или кондиционера и сочетает все частоты, что оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

С помощью генераторов белого шума можно значительно облегчить засыпание, хорошо спать и высыпаться. Данные исследований подтверждают: те, кто спит под «белым шумом», лучше спят, почти не реагируя на окружающие громкие и не очень звук.

Микроклимат

Раньше считалось: чтобы высыпаться, нужен холодный воздух, потому что, когда мы спим, температура тела снижается. Вычислив, что большинству людей спится комфортно при температуре от 18 до 20 градусов по Цельсию [7], эксперты предлагали открывать окно, дверь или включать кондиционер. Так, холодным воздухом можно «обмануть» мозг и быстрее уснуть. Но сейчас специалисты советуют ориентироваться на свои ощущения, а не на цифры. Окно все же стоит оставить открытым для притока кислорода: чем его больше, тем лучше вы спите и высыпаетесь.

Комфортное постельное белье

Чтобы хорошо спать и высыпаться, превратите свою спальню в островок комфорта, обновив постельное белье и другие аксессуары для спальни.

В теплый сезон отдавайте предпочтение ранфорсу или бамбуковым простыням — они обеспечивают отличную вентиляцию. В холодное время года выбирайте сатин или плотный перкаль, которые эффективно сохраняют тепло.

Даже в теплом климате люди инстинктивно укрываются, когда спят, потому что внутренняя температура тела во сне снижается. Одеяло нужно выбрать так, чтобы оно обеспечивало хорошую теплоизоляцию и воздухопроницаемость.

Есть зимние, летние и межсезонные одеяла. Легче выбирать по типу наполнителя:

• Ватные – самые доступные по цене, но наименее удобные. Они тяжелые и легко впитывают посторонние запахи.
• Шерстяные – отлично удерживают тепло тела, хорошо поглощают влагу, создавая комфортный микроклимат.
• Пуховые и перьевые – отводят от тела излишнюю влагу, защищают от перепадов температуры за ночь и создают ощущение максимальной мягкости.
• Из нановолокна – одеяла с этим наполнителем сделаны по современной технологии, которая сочетает мягкость натурального пуха и преимущества синтетического наполнителя. Структура нановолокна минимизирует потерю тепла, поддерживает воздухопроницаемость и помогает поддерживать комфорт всю ночь.

Предпочтения по наполнителю у партнеров могут сильно различаться, поэтому парам советуем спать под отдельными одеялами. Это позволяет каждому выбрать свой оптимальный температурный комфорт и исключить ночные «баталии» за одеяло. Если переживаете, что это будет выглядеть странно, можно накрыть оба одеяла одним пледом. Проблема решена.

Чтобы хорошо спать и высыпаться под одеялом, убедитесь, что им можно полностью укрыться. Как выбрать подходящий размер одеяла, читайте в нашем блоге.

Высота и жесткость подушки должны обеспечивать нейтральное положение позвоночника. Так, для тех, кто спит на боку, требуется высокая подушка, чтобы заполнить зазор между головой и плечом. Спящим на спине подойдет средняя высота, чтобы голова оставалась на одной линии с телом. Если говорить о наполнителях, то здесь все зависит от личных предпочтений. Можете выбрать наполнитель с добавлением шерсти или пуха, если любите мягкость, или вискоэластик, чтобы подушка подстраивалась под изгибы головы.
В каталоге Madame Coco также есть подушки с охлаждающим эффектом, которые исключают перегрев, и модели с коллагеном, чтобы заботиться о вашей коже, пока вы спите.

Как научиться засыпать быстрее

Первый шаг к формированию устойчивого режима сна — ложиться спать в одно и то же время. Иногда привычный режим нарушается, особенно на фоне переработок в офисе или ночных смен. Но постарайтесь не оставлять сложную работу на поздний вечер и ложитесь спать вовремя. Так вы приучаете мозг быстрее засыпать [9].

Что еще поможет быстро уснуть, хорошо спать и высыпаться?

• Сделайте чтение частью своего вечернего ритуала. Независимо от того, являетесь ли вы фанатом фэнтези или предпочитаете любовные романы, старайтесь каждый вечер перед сном читать хорошую книгу. Чтение снижает уровень стресса на 68%, а чем меньше стресса, тем легче заснуть [10]. Читать лучше печатную книгу, а не с электронного гаджета – он излучает синий свет, мешающий вам хорошо спать и высыпаться.
• Примите душ перед сном. Это поможет снизить внутреннюю температуру тела и быстрее уснуть. Чтобы не замерзнуть, выходя из ванны, позаботьтесь о качественных банных принадлежностях. Используйте мягкие полотенца и халаты из коллекции Hotel Collection.
• Пускайте мыльные пузыри. Неожиданный способ, как быстрее уснуть, предложили специалисты Университета Джонса Хопкинса. Эксперты утверждают, что пускать мыльные пузыри полезно для нервной системы. От этого занятия мозг расслабляется: особенно приятно, когда пузырек лопается и исчезает. У многих это ассоциируется с исчезновением проблем.
• Съешьте банан. Вы наверняка не раз слышали, что есть перед сном вредно: это повышает уровень сахара в крови, приводит к набору веса, мешает уснуть и так далее. Но на самом деле важно, что именно вы едите. Научно подтверждено, что люди, которые съедали перед сном один или два банана, засыпали быстрее. А вот острую пищу на ночь есть не стоит. Она увеличивает время, необходимое для перехода в фазу быстрого сна. Кроме того, острая пища также повышает внутреннюю температуру тела, что, как известно, мешает заснуть.
• Попробуйте изменить позу сна. Чтобы высыпаться, спать лучше всего на боку – это снижает вероятность проснуться среди ночи и больше не уснуть. Для максимального комфорта можно слегка подтянуть колени к груди.
• Дополните интерьер декоративными элементами. Разместите несколько декоративных подушек разного размера у изголовья и дополните композицию контрастным пледом — такая постель будет выглядеть привлекательно и приглашать к отдыху.

Источники

1. Suni E. Stages of Sleep. Sleep Foundation. Updated September 1, 2023. https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
2. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 2, Sleep Physiology. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956
3. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.
4. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
5. Goel, N., Kim, H., & Lao, R. P. (2005). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiology international, 22(5), 889–904. https://doi.org/10.1080/07420520500263276
6. Stanchina, M. L., Abu-Hijleh, M., Chaudhry, B. K., Carlisle, C. C., & Millman, R. P. (2005). The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep medicine, 6(5), 423–428. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2004.12.004
7. Pacheco D. Best Temperature for Sleep. Sleep Foundation. Published October 29, 2020. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
8. Mishra, A. K., van Ruitenbeek, A. M., Loomans, M. G. L. C., & Kort, H. S. M. (2018). Window/door opening-mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults. Indoor Air, 28(2), 339-351. https://doi.org/10.1111/ina.12435
9. Zisberg, A., Gur-Yaish, N., & Shochat, T. (2010). Contribution of routine to sleep quality in community elderly. Sleep, 33(4), 509–514. https://doi.org/10.1093/sleep/33.4.509
10. Reading 'can help reduce stress'. (2009, April 16). The Telegraph. https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
11. Fatima, Nazmin1; Sonkar, Gyanendra Kumar1; Singh, Sangeeta2; Sonkar, Satyendra Kumar3; Mahdi, Abbas Ali4. Impact of Blue Light Intervention on Physiological Parameters and Circadian Rhythms: Insights from a Wistar Rat Model Study. Biomedical and Biotechnology Research Journal 8(2):p 160-165, Apr–Jun 2024. | DOI: 10.4103/bbrj.bbrj_117_24
12. Can’t fall asleep? Try blowing bubbles — seriously. New York Post https://nypost.com/2015/08/10/cant-fall-asleep-try-blowing-bubbles-seriously/
13. Ristania SR, Martianawati M, Supriyanto S, Irawan R. The. Effect of Consuming Ambon Banana (Musa paradisiaca. Var. Sapientum) on Sleep Latency of Elderly Hypertension. Health Notions. 2017;1(2):86-89. doi: 10.33846/hn.v1i2.23.
14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
15. Pacheco, D. (2021, August 17). Side Sleeping: Which Side Should You Sleep On? Sleep Foundation https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/side-sleeping